من دون أدوية.. أربعة تمارين فعالة لهزيمة الأرق وتحسين النوم

في وقت تتزايد فيه شكاوى الملايين حول العالم من اضطرابات النوم، يبرز الأرق بوصفه العدو الأبرز لجودة الحياة والصحة النفسية والجسدية. 

وفي ظل القلق من الاعتماد الطويل على العقاقير المهدئة، تتجه الأنظار إلى البدائل الآمنة والطبيعية، وعلى رأسها التمارين البدنية والذهنية.

دراسة حديثة أجراها باحثون في جامعة بكين للطب الصيني، ونشرتها مجلة BMJ Evidence-Based Medicine، كشفت أن بعض التمارين – مثل اليوغا والتاي تشي والمشي والركض – يمكن أن تكون فعالة بشكل ملحوظ في مكافحة الأرق وتحسين نوعية النوم، بل ومقارَبة فعالية بعض العلاجات السلوكية المتخصصة.

22 تجربة سريرية

حلّل فريق الدراسة بيانات مستخلصة من 22 تجربة سريرية عشوائية شملت 1348 مشاركاً، بهدف تقييم أثر عدد من التدخلات غير الدوائية على اضطرابات النوم، خاصة الأرق المزمن. 

وتراوحت هذه التدخلات بين أنشطة بدنية مثل اليوغا والتاي تشي والتمارين الهوائية، إلى ممارسات علاجية كالعلاج السلوكي المعرفي، والوخز بالإبر، وتحسين "نظافة النوم".

وجاء العلاج السلوكي المعرفي في المرتبة الأولى من حيث الفعالية، إذ حسّن إجمالي وقت النوم، وزاد من كفاءته، وقلّل فترات الاستيقاظ أثناء الليل، مع نتائج طويلة الأمد.

أما اليوغا، فأثبتت فعالية لافتة بتحقيق زيادة في مدة النوم بنحو ساعتين، ورفع كفاءته بنسبة 15%، كما قللت وقت الاستيقاظ الليلي ساعة كاملة، وقلّصت زمن الدخول في النوم بمعدل 30 دقيقة.

المشي أو الركض ساهما بدورهما في تقليص شدة الأرق، مسجلين تحسناً مقداره 10 درجات على مقياس تقييم شدة الأرق.

وبشكل بارز، تفوق الـتاي تشي في أكثر من محور، إذ حسّن جودة النوم بأكثر من 4 نقاط، وزاد من مدته بـ50 دقيقة، وخفّض الاستيقاظ الليلي بـ30 دقيقة، وقلّل وقت الدخول في النوم بـ25 دقيقة. 

كما بيّنت النتائج أن أثر التاي تشي قد يمتد إلى عامين بعد انتهاء التدخل.

وتشرح الدراسة أن هذه التمارين تعمل عبر آليات متعددة: فاليوغا تعزز الاسترخاء الذهني، وتخفف من القلق والتوتر. 

أما التاي تشي، فيهدئ نشاط الجهاز العصبي الودي، ويقلل من "ثرثرة الدماغ" المزعجة قبل النوم، بينما يسهم المشي والركض في خفض مستويات الكورتيزول، وزيادة إفراز الميلاتونين – الهرمون الرئيسي المسؤول عن تنظيم إيقاع النوم.

ورغم بعض القيود التي رافقت الدراسات المشمولة، كصغر حجم العينات وتفاوت كثافة التمارين، يؤكد الباحثون أن هذه التمارين ليست مجرد مكملات، بل يمكن إدراجها ضمن العلاجات الأساسية لمواجهة الأرق.

وخلصت الدراسة إلى أن ما تتميز به هذه التمارين من انخفاض الكلفة وسهولة الممارسة وقلة الآثار الجانبية، يجعلها مؤهلة للدمج في برامج الرعاية الصحية الأولية، خاصة في المجتمعات التي تفتقر إلى خدمات علاج اضطرابات النوم المتخصصة.

المصدر: ميديكال إكسبريس